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huangp1489时间2024-06-26 19:19:46分类招聘平台浏览48
什么食物含钙高？
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处于入不敷出的情况，因此补钙应最早最好，当然从婴儿时期就注重补钙也是不为过的，如果等意识到自己开始缺钙时再补钙，那是就已经晚了。
2、注意饮食补钙。我们每天都需要进食，在选择食物的时候，尽量选用一些含钙量高的食物，有意识的学会从食物中得到钙的补充，长期坚持，也会得到不错的补钙效果。
3、药物补钙不可缺。补钙是一件很重要的事情，因此有必要选择钙片补充体内的钙质，补钙的同时还能补充大豆异黄酮类雌激素，不仅使骨骼得到钙的补充，还能美容养颜，使您更加年轻漂亮。
参考资料来源：人民网-选对食品轻松补钙 看补钙食物有哪些
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1、乳类与乳制品。牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌。 500毫升鲜牛奶可补充 600毫克钙。菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果与干果类。柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子、芡实等。
#扩展资料：#
补钙饮食原则
1、早补优于晚补。人体的钙质往往是
2、鱼虾蟹类与海产品。鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
3、肉类与禽蛋。羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
4、豆类与豆制品。黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干 （ 100克豆腐于可补充 200毫克钙 ）、豆腐皮、豆腐乳等。
5、蔬菜类。芹
#段医生讲科普#我们一直在强调“缺钙”、“补钙”，究竟怎么通过食物来补充钙呢？
钙是人体内含量最多的无机元素之一，是构成骨和牙齿的关键成分，起着支撑和保护作用。足量钙的摄入对维持儿童、青少年正常的骨骼健康，减少骨折和老年期骨质疏松至关重要。同时钙还参与机体的多项生理功能，如血液凝固，心脏、肌肉、神经等的正常功能。
一般通过饮食完全能摄入充足的钙满足机体需要，不必补充钙剂。
含钙高的食物有：牛奶及奶制品、豆类及其制品、叶类蔬菜是人体钙的主要来源。
建议：儿童每日摄入500ml牛奶或相当量的奶制品；青春期少年需每日摄入750ml牛奶；每天摄入牛奶300ml 或相当量的奶制品。
当饮食摄入的钙不足时，可通过钙剂补充。
人体钙的需要量受年龄、性别、遗传、饮食和生活方式、地理环境等多种因素影响。
（1）不同年龄所需的钙量不同：
（2）妨碍钙吸收的食物有：酒精、咖啡因、草酸、植酸、果汁和碳酸饮料等。
（3）运动锻炼是促进骨骼健康的重要决定因素，运动有利于骨骼钙沉积，达到更高的骨量。
（4）维生素D能促进钙的主动吸收。因此平时应保证维生素D的充足：充足光照时间，鱼油、蛋黄、肝富含维生素D。
因此，合理膳食才是保证钙质充足的关键。
含钙丰富的食物
1、牛奶及奶制品。每100克牛奶中含钙100～120毫克。如果每天喝250毫升牛奶和一杯酸奶，即可补充400～500毫克钙。
2、鱼虾、海带等含钙丰富，是钙的良好来源。
3、豆类、花生、榛子、杏仁、芝麻等都是钙的重要来源。南豆腐中加石膏（硫酸钙）、北豆腐中加卤水（镁盐），使蛋白质沉淀，对补钙有益。豆制品与动物性食物搭配可提高钙的吸收率。
4、绿色蔬菜、木耳、香菇、海带、发菜、紫菜等都是钙的良好来源。
5、骨粉、牡蛎粉钙含量及吸收率较高，是一种优良的补钙食源。
6、平时可多进食富含钙质的食物，如奶类、黄豆及其豆制品、黑豆、红小豆、芝麻酱、花生酱、瓜子、杏干、葡萄干、柑桔、小***、鱼、发菜、海带等。
可做如下搭配：如芝麻酱、花生酱等用在早餐拌小菜，瓜子、葡萄干、花生、杏干煮在粥里，棒骨肉配豆类或豆制品等。
促进钙吸收的因素
1、维生素D能促进钙在肠道的吸收，有利于补钙。食物中含维生素D较多的有鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶、沙丁鱼、鳕鱼、小鱼、小虾等，常吃有助钙吸收。
2、适量的蛋白质有利于钙吸收。因蛋白质消化分解为氨基酸、尤其是赖氨酸和精氨酸后，能与钙形成可溶性的钙盐，因而有利于钙的吸收。含蛋白质丰富的食物有奶类、鱼、虾、鸡、鸭、瘦肉等。
3、适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。钙、磷比值在2：1，有益于钙吸收。钙、磷比值低于1：2时，则钙从骨骼中溶解增加，日久可导致骨质疏松症。
常喝含磷的可乐，不利于钙吸收。凡含蛋白质多的食物含磷较丰富，如肉、禽、蛋、鱼、奶、豆制品等。因此，过量的蛋白质摄入，不利于钙吸收，而且增加尿钙排出。
补钙的食物有哪些？
补钙的食物大致可以分为以下六大类：
一、乳类与乳制品。
如：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
大自然中的钙是以化合态存在的,只有被动、植物吸收后形成具有生物活性的钙,才能更好地被人体所吸收利用。牛奶中含有丰富的活性钙,是人类最好的钙源之一。1升新鲜牛奶所含活性钙约1250毫克,居众多食物之首,约是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦猪肉的110倍。它不但含量高,而且牛奶中的乳糖能促进人体肠壁对钙的吸收,吸收率高达98%,从而调节体内钙的代谢,维持血清钙浓度,增进骨骼的钙化。吸收好对于补钙是尤其关键的。故牛奶能补钙这一说法是有科学道理的。[1]
除了牛奶之外其他的奶制品同样具有很好的补钙功效，比如像酸奶、奶酪、奶片等，这些都能为我们人体提供充足的钙质。
二、豆类与豆制品。
如：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
大豆虽然是植物，但同样具有大量的钙质，在日常生活中经常食用，具有非常有效的补钙功效。每100 g大豆中含有钙200 mg左右，其钙含量是小麦粉的6倍、稻米的15倍、猪肉的30倍。大豆中无机盐和微量元素也很丰富，无机盐总量为5％～6％，其种类大约有10余种，多为钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯、铁、铜、锌、铝等；此外，大豆的含钙量与蒸煮大豆(整粒)的硬度有关， 即钙含量越高，蒸煮大豆越硬。[2]
三、海产品。
如：鲫鱼、鲤鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
可以说大部分海产品中都含有大量丰富的钙质,在日常生活中经常多吃些海产品，还能够帮助我们有效的降低血脂，从而起到预防动脉硬化的功效。而且海带还适合与肉类食物一块食用，不管是煮炖还是凉拌，都是不错的美味同时还更具有补钙的功效。
虾皮是所有海产品中含钙量最高的一种，因此在日常生活中不妨经常用虾皮来做汤或者是做馅食用，都能起到很好的补钙功效，但是对海产品容易过敏的人在日常生活中要谨慎食。另外海产品含盐量较高，过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。所以，任何补钙饮食要以清淡为主。[3]
四、肉类与禽蛋。
如：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
动物骨头中所含有的钙质非常的丰富，几乎有80%以上都是钙，但是这里面的钙质一般都不溶于水，因此很难被人体直接吸收以及利用。在制作成食物时可以事先敲碎它，然后放入适量的醋后用文火慢煮，食用的时候去掉浮油并且放些青菜，但含钙量仍然较低，骨头汤不能成为补钙饮食，但里面含有不少的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分，对人体有益。
对于高脂肪的油脂类食物应该少吃，注意“荤素平衡”，如炖鱼的时候加些豆腐，炖羊肉的时候放些红萝卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是补钙的好方法。
五、蔬菜类。
如：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
很多人都偏爱于吃肉类食品，但是蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸性平衡，还能减少钙的流失，同时蔬菜本身就含有不少钙。因此我们要多吃一些类似小油菜、小***、芹菜等补钙蔬菜。但是要注意菠菜、空心菜、茭白、冬笋等含有一定的叶酸，这会影响钙质的吸收，在食用前，最好先用水煮一下，去掉涩味后再烹饪，以去除蔬菜中的草酸。类似地，大米、白面含有植酸，可先将大米用适量的温水浸泡一会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解；而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。
食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也会明显上升。长期大量地排泄草酸，可能会增加草酸钙结石的危险。因此，经常吃富含钙的食品，才是减少肾结石发生的重要膳食措施。应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物，因为让草酸和钙在锅中结合沉淀，或者在消化道中结合而产生沉淀，就会减少草酸的吸收。
六、水果与干果类。
如：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
能够补钙的水果比较少，一般都是通过补充维生素C来补钙的。所以吃水果补钙的效果就不如前面几类啦。但是通过水果和干果补钙可以防中风。人到中年后，由于激素水平下降等原因，钠、钙交换平衡失调，钠在体内滞留过多，导致钙在血管平滑肌上积聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血压。而多食富含钙、钾的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、马铃薯、豆类、紫菜、虾米、干贝等，能促进体内钠盐排泄，降低血管紧张度，维护动脉血管正常的舒张、收缩反应，保护心脏，从而避免中风的发生。
食物保鲜贮存可减少钙耗损，乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。值得注意的是补钙的同时一定要注意补充维生素D，否则再好的钙，再多的钙也不会得到良好的吸收与利用，所以要经常出来晒晒太阳合成维生素D。
参考文献：
[1]常馨悦.亲,你喝牛奶了吗——写在第12个世界牛奶日[J]．《现代养生》，2012（11）.
[2]张海生.大豆的营养价值及功效[J]．大豆科技，2012（01）：51-53.
[3]石昌来,魏峰. 低钠盐暨钠、钾的作用[J]. 中国井矿盐,2014,45(01):11-14. [2017-09-07].
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